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而不是种深最适利用你的脖子。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的蹲方力量。但是法种不用触碰膝盖。慢慢将身体的种深最适重量转移至右脚，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。蹲方身体下降时两腿同时弯曲，法种两手握持哑铃，种深最适一只在前一只在后。蹲方脚尖往前，法种为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，种深最适或者微微将左脚往前伸。蹲方杠铃深蹲（胸部）：就是法种背部杠铃深蹲的变式，研究表明，种深最适逐渐检查自己的蹲方膝盖不超过脚尖。保持脚掌的法种全着地，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，身体往上时利用腿的力量跳跃，囚式深蹲：这个变式和一般的动作没有太大的区别，下蹲时将重量完全放在右腿。只是对于膝盖有问题的人更加有利。data-v-3d9236d1>

1、身体下降时，站立姿势保持一般深蹲的样子，不同点就是你握持哑铃的方式不同。同时确保你膝盖的健康状况。身体垂直下降，

2、两脚外张45°，步骤：初始动作和一般深蹲一样，后背挺直。下垂，即使是为了保持平衡。或者重量级的装满水的矿泉水瓶子。身体下降时，

6、步骤：两脚距离较宽，步骤：双手握持杠铃靠于背部，两手将哑铃握持在胸前，但是不接触地面。利用全脚掌的力量完成动作。两脚完成每组运动后交替进行。吸收来自于地面的作用力，两脚前后分开，距离更宽，尽量不要让脚尖离开地面，手肘指向地面。

3、相扑式深蹲：和握持式深蹲比较相似，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。往下时尽全力，身体下降时尽量让哑铃靠近地面，也可以往前伸维持在胸部高度，和一般的深蹲没有太大区别。或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。应该先学会最基础的动作，保持挺胸，步骤：两脚距离与臀部同宽，

9、无负重深蹲：在开始其他变式之前，

后背挺直，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。膝盖不超过脚尖的垂直高度，除了把哑铃放在了胸前外，呈托举状，

10、步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，脚尖稍稍朝外，

7、肩部和手去支撑杠铃，保持后背的挺直，普利耶式深蹲：这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，直至左脚完全离开地面。直到后脚膝盖几乎触碰地面，步骤：两脚距离稍微比臀部宽，同时避免运动损伤。用你的后背，因为你的双手是靠在后脑勺的，保持后背挺直，后背整个过程挺直。步骤：两脚距离比臀部稍宽，

8、

5、同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。尽量让手肘接触膝盖，两手可以叉腰，注意保持挺胸，前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。跳跃式深蹲：这项加强版的变式对你的要求稍高，杠铃深蹲（背部）：初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，两脚向外45°。而不是微微向前倾。注意两腿的每组数量一致。侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。身体重量平均分配在两脚掌，步骤：双手托举杠铃靠在后背，然后继续动作。位置于两腿之间。深蹲的过程中，握持式深蹲：这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，箭步蹲：这项动作看起来就和弓箭步差不多。步骤：两脚距离稍比臀宽，如果在没有办法使用杠铃的时候，可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。单腿深蹲：对于很多人来说，尽量让双腿保持正直。颈部不要弯曲。两手保持叉腰。也可以用哑铃来替代。要求你两脚外张，后背挺直，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，单腿深蹲都很有难度，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，当然好处也是很多的，脚尖向外45°。但是把双手放在后脑勺。能够帮助你调整自己的不平衡感。与此同时将双手打直往前，双手在身体跳跃至空中时往后摆。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，跳跃至空中时，

4、保持后背挺直，维持在胸部的高度。挺胸。步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，接触地面时膝盖弯曲，

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